Molto spesso mi viene posta la domanda ‘I miei glutei non crescono, e li alleno tanto e spesso. Come mai?’. Cercherò di farti riflettere su 5 aspetti fondamentali che devi rispettare per essere certa di dare ai tuoi glutei tutto ciò di cui hanno bisogno per poter migliorare la loro forma.
- Seguire una programmazione
Cosa significa? Allenare molto spesso i glutei ma senza seguire una programmazione precisa potrebbe essere uno dei motivi per i quali i tuoi glutei non crescono. Questo perché il muscolo ha bisogno di eseguire lo stesso gesto per tot settimane per essere in grado di familiarizzare con tale movimento e, di conseguenza, di riuscire a progredire a livello di carico che riesce a sopportare. Ciò che farà crescere i tuoi glutei – come per qualsiasi altro gruppo muscolare – sarà l’aumento progressivo del carico a lungo termine. Dall’altro lato, però, anche il fatto di eseguire lo stesso schema motorio per troppo tempo potrebbe portarti ad uno stallo, ovvero ad una situazione in cui il gluteo è talmente abituato a tale movimento (e, soprattutto, allo stesso carico) da non essere in grado di progredire. Soluzione: variare gli stimoli, seguire una programmazione adeguata nel tempo.
- Più sala pesi, meno cardio
Il gluteo è un muscolo grande, forte. Per crescere ha bisogno di essere stimolato con carichi pesanti. Un altro motivo che potrebbe essere alla base del tuo stallo potrebbe essere il fatto di prediligere allenamenti ‘leggeri’ o di focalizzarti troppo sul cardio. Squats, hip-thrusts, stacchi, affondi. Usare carichi più alti non ti renderà troppo muscolosa, anzi! Andranno a riempire i tuoi glutei di muscolo, rendendoli più pieni e tonici. L’aumento progressivo del carico nel tempo è essenziale per ottenere risultati bomba.
- Tecnica
Se già stai rispettando i primi 2 punti e, nonostante ciò, non riesci a migliorare la forma dei tuoi glutei, forse è il caso di rivedere la tua tecnica. Una tecnica corretta è alla base del miglioramento, proprio perché solo con esecuzioni biomeccanicamente corrette sarai in grado di stimolare il muscolo in profondità e di farlo lavorare in maniera corretta. Sarà proprio la tecnica a rendere efficaci i tuoi allenamenti e a portarti ad aumenti progressivi dei carichi a lungo termine. Qualità > Quantità
- Recupero
Molto spesso potrebbe essere proprio il troppo allenamento a causare dei problemi nella crescita dei tuoi glutei. Il recupero è fondamentale quanto l’allenamento, spero che questo ti sia chiaro! Se martelli tutti i giorni i tuoi glutei ti troverai nella situazione in cui il muscolo, già danneggiato a causa dell’allenamento precedente, viene ulteriormente sollecitato senza aver tempo di rigenerarsi e recuperare. Fai passare almeno 2 giorni fra un allenamento di glutei e quello successivo, vedrai miglioramenti incredibili a livello di forza, resistenza e, soprattutto, di estetica!
- Alimentazione adeguata
Esattamente! Il gluteo, essendo un muscolo grande, ha bisogno di cibo per crescere. Un’alimentazione troppo restrittiva e, soprattutto, povera di carboidrati limiterà notevolmente i tuoi progressi. Per quanto tu ti possa allenare bene, al tuo muscolo mancheranno sempre le materie prime alla base della sintesi proteica muscolare. Proprio per questo non riuscirà a creare nuovo muscolo. Più carboidrati, più booty. Ricordatelo!
Spero che questi semplici consigli possano esserti utili.
Un abbraccio, Sara xx
