Quante volte in palestra mi hanno detto ‘Ao King, a me le gambe nun me crescono. Posso fa’ la scheda tua?’. Mi viene da sorridere, perché il concetto è molto ampio. Ci sono tanti fattori da tenere in considerazione quando si parla di crescita muscolare a livello di gambe. Provo a farti un po’ di chiarezza, nel mio piccolo.
Le gambe presentano muscoli enormi, dal quadricipite femorale agli ischiocrurali. Necessitano carichi alti, tecnica ed intensità. Perché a tanti uomini non piace allenare gambe? Semplice, perché fa male. Fa soffrire molto più di un allenamento di upper body, per quanto pesante esso sia. Di conseguenza, è molto più difficile raggiungere il cedimento muscolare, proprio perché bisogna ricercare il ‘dolore’, le gambe che tremano a fine serie.
Fondamentale è l’utilizzo di carichi alti e la progressione di tali carichi nel tempo. TUTTI gli esercizi devono essere svolti a cedimento, fino a che non ne hai davvero più. Per questo, raggiungere il cedimento dovrà essere l’obiettivo principale soprattutto in esercizi complementari quali pressa, hack squat, leg curl, leg extension, che spesso vengono eseguiti senza la stessa intensità che si impiega nei fondamentali. Sbagliatissimo. Dedica la stessa attenzione a fondamentali e complementari, per andare a targetizzare il muscolo a 360°. Tuttavia, in certi esercizi carichi eccessivi possono essere alla base di infortuni. Ad esempio, pensiamo ad esercizi fondamenti come squat e stacco, entrambi a catena cinetica chiusa: stimolando essi tanti distretti muscolari diversi e fibre in profondità, l’esecuzione di tali esercizi deve essere accompagnata da una tecnica impeccabile.
Da non sottovalutare anche il tema intensità. Proprio grazie alla elevata quantità di fibre di cui la gamba dispone, i muscoli presenti nelle gambe sono in grado di sopportare senza problemi esercizi a ripetizioni alte. Ti consiglio di inserire nella tua routine esercizi di forza – ripetizioni medio/basse – alternati ad esercizi ad alta intensità – ripetizioni molto alte.
Ultimo elemento di cui parlare è la dieta. Non puoi pretendere di sopportare carichi alti o intensità elevate senza un apporto calorico adeguato. Ovvero calorie alte. Inoltre, i workout di gambe richiedono sessioni lunghe, in cui il corpo andrà a metabolizzare inizialmente i glucidi come fonte energetica, per poi andare ad intaccare le riserve lipidiche. Non trascurare mai il pasto pre-workout. Per atleti avanzati, fondamentale un buon intra-workout per massimizzare la performance.
Per qualsiasi info o curiosità, non farti problemi a contattarmi. Sono qui per aiutarti.
Riccardo
